坚果虽好莫贪嘴 吃到这个味儿赶紧吐了

外地一则“退休夫妻同时患癌竟与吃瓜子有关”的新闻引发热议，我市医生提醒——

坚果虽好莫贪嘴 吃到这个味儿赶紧吐了

记者 曾宇凌 通讯员 高鸽

转自《洛阳晚报》

■受访专家

陈宏伟 洛阳市中心医院消化内科主任、主任医师

田俊梅 洛阳市中心医院营养科副主任、主治医师

近日，有媒体报道称，湖北一对退休夫妻双双被查出结肠癌，医生判断结肠癌发作与他们每天吃一斤多瓜子的习惯有关。

不少网友看到报道后惊呼：以后还能吃坚果吗？不是说坚果有营养吗？记者采访了我市营养科和消化内科专家，他们均表示，坚果虽好，吃对才能助力健康。

坚果养人，可别贪嘴

花生、瓜子、核桃、开心果等坚果

1 富含多种有益脂肪酸和蛋白质，脂肪含量基本都在40%以上，蛋白质含量多在12%~36%，还含有丰富的矿物质、维生素E和B族维生素。

2 不同的坚果营养各不同，可搭配着吃或者换着吃。

3 适量摄入坚果可改善血脂、降低心血管疾病的发病风险。

4 坚果属于高能量食物，吃的时候要把握好度，吃太多容易加重肠胃负担，还会引发肠胃功能减退。

吃多少？

每天吃10克左右，相当于手抓一把葵瓜子的量

坚果每天吃多少才适宜呢？

田俊梅说，《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每周坚果的摄入量为5克至70克，也就是说每天吃10克左右（不包括壳）。

大家平时吃的坚果基本都是带壳的，咋能估算出去壳后的重量？田俊梅列举了几种常见坚果，推荐的食用量差不多就是该种坚果去壳后10克的重量。

●葵瓜子

推荐食用量：每天20克至25克（含壳），差不多就是用手抓一把的量。

●花生

推荐食用量：每天15克至20克（含壳），大概就是10颗带壳花生的量。

●核桃

推荐食用量：每天2颗至3颗，核桃中脂肪含量高达58.8%，所以吃太多会增加肠胃负担，影响消化。

●开心果

推荐食用量：每天15颗至20颗。

●腰果

推荐食用量：每天5颗至8颗。

【重要提醒】

提醒一 坚果吃多了该咋办？那就要减少一日三餐中其他食物的摄入量，尤其是炒菜用油和含脂肪较多的肉类食物。偶尔多吃一次问题不大，不建议长期过量食用。

提醒二 陈宏伟说，患有便秘、高脂血症等人群，要严格控制坚果的摄入量；消化功能不好、做过胃肠道手术、有慢性结肠炎等人群不建议吃坚果。

怎么选？

最好选择原味坚果 可当零食吃，也可做菜吃

要想坚果吃得健康，除了要适度，还要注意坚果的挑选和吃法。

田俊梅建议大家尽量选择原味、少加工的坚果，“像盐焗的、油炸的、裹糖衣等加工过的坚果，其油脂、盐、糖的含量会比原味的高很多，长期摄入对健康不利”。

坚果可以当零食吃，也可以做菜吃，比如西芹腰果或者腰果虾仁等，还可以把坚果加入沙拉，用坚果做面包或者打五谷豆浆也都挺好的，既增加了营养，又丰富了口感。

咋保存？

密封好放在干燥通风处 夏季可放冰箱冷藏

买回家的坚果，可能一次没办法吃完，该怎么保存呢？

田俊梅说，保存坚果最关键的就是防潮，一般来说坚果无需放冰箱，建议用密封性好的玻璃瓶保存，没有玻璃瓶的话，也可以用塑料袋扎紧，放在家里干燥、通风的地方。如果是夏季高温天气，可以放冰箱冷藏保存，但要密封好，否则反而更容易受潮。

坚果轻微受潮的话，可以放进锅里小火慢炒，把水分蒸发掉，也可以放在微波炉里加热，恢复坚果香脆的口感。

陈宏伟介绍，发霉的坚果坚决不能吃，一旦吃到有苦味或霉味的坚果，要赶紧吐了并漱口。有哈喇味的坚果也不能吃，这是坚果变质的信号，必须果断丢弃。坚果变质时所产生的醛、酮、酸，会破坏脂溶性维生素，导致肠胃不适、腹泻等消化道症状。长期摄入大量变质的坚果，还会增加患心脑血管疾病和诱发癌症的风险。